гут принести вам удачу или неудачу? в) Склонны ли вы расстраиваться из-за мелочей - скажем, если вам не удается посмотреть фильм, который вам хотелось? г) Склонны ли другие называть вас любителем поучений и непрошенных советов? д) Вы из тех людей, которые любят, чтобы всякая вещь знала свое место, на работе или дома? е) Избегаете ли вы пробовать что-то новое? Поставьте себе отметку -4 для Всегда, -2 для Обычно, 0 для Иногда,, +2 для нечасто, +4 для Редко и +6 для Никогда. Если ваша отметка отрицательная, вам следовало бы рассмотреть вопрос о вашей гибкости; если отметка положительная, вы пожалуй можете считать себя достаточно гибким. Вспомните, как нарисовать таблицу ABCDE из главы 2. Гибкость стоит на двух опорах: хорошем чувстве реальности и способности справляться со стрессовыми ситуациями, которая обсуждается в следующей главе. Поэтому имеет смысл снова вернуться к вашей способности оценивать реальность - потому что если вы не можете адекватно оценивать, что происходит вокруг вас, вам будет трудно согласовать ваши реакции с новой информацией. Например, нельзя игнорировать или неправильно понимать экономические перемены, которые происходят у вас на работе. Если вы будете закрывать на них глаза, вы не сможете развить новый план, для того чтобы найти более устойчивое занятие. Другой ключ к гибкости - самоанализ, который позволит вам выявить свои безосновательные страхи и вредную внутреннюю речь. Если вы сможете опознать эти помехи и справиться с ними, ваша внутренняя гибкость улучшится. 1. В конце каждого дня набросайте в вашей тетради ситуацию, в которой, на ваш взгляд, вам не удалось быть достаточно гибким - например, когда вы отказывались изменить свою позицию или недостаточно быстро действовали. С помощью таблицы ABCDE запишите свою подрывную внутреннюю речь. Через несколько дней у вас возникнет общая картина. Может быть, большинство ваших страхов сосредоточено на потере престижа, потере управления, боязни критики или ошибки. Если это так, сосредоточьтесь на этой категории, пользуясь таблицей, чтобы оспорить внутреннюю речь. Таким образом вы будете подготовлены к тому, чтобы следить за другими ситуациями, когда они будут возникать, и судить, насколько ваши усилия привели к изменению поведения. Если они ничего не изменили, потратьте немного времени для перепроверки молчаливой внутренней речи, которая могла ускользнуть от вашего внимания. И снова обсудите и оспорьте. 2. В течение следующих дней и недель, когда вы заметите, что ведете себя недостаточно гибко, сделайте усилие, чтобы найти новые способы справляться с этими ситуациями. Возможно, вы добьетесь успеха с первой попытки - или вы можете обнаружить, что еще один, ранее скрытый под поверхностью внутренний разговор всплывает вверх и пытается встать у вас поперек пути. Если это так, запишите его в свою тетрадь и перейдите к новому туру обсуждения и оспоривания. Соберитесь с силами - особенно если вы нетерпеливы и любите, чтоб все получалось с первого раза, а если не выходит, вы становитесь еще более закостенелыми; помните, что улучшение вашей гибкости требует работы и терпения. Жмите дальше; в конечном счете ваши усилия будут вознаграждены. 3. Будьте осторожны: то, что на первый взгляд вы принимаете за гибкость, может на самом деле оказаться недостаточной ассертивностью. И точно так же то, что на первый взгляд вы принимаете за ассертивность, может на деле быть признаком отсутствия гибкости. Помните, что самоутверждение означает отстаивание своих прав, выражение и защиту своих мыслей, чувств и поведения. Но если вы продолжаете защищать свою позицию несмотря на рациональную и достоверную информацию, которая опровергает эту позицию, вы на самом деле страдаете отсутствием гибкости, это не ассертивность. И если вы слишком часто склоняетесь перед волей других, вы не обладаете гибкостью, у вас просто отсутствует уверенность в себе. Воспользуйтесь таблицей ABCDE, чтобы оценить, насколько ваша внутренняя речь и поведение в определенных ситуациях говорят о гибкости или отсутствии самоутверждения; о самоутверждении или отсутствии гибкости. 4. Каждый раз, когда вы замечаете за собой недостаток гибкости, заставьте себя быть более открытым новым идеям и новому образу действий. Потом, в тот же день, запишите, что происходило и каких успехов вы достигли. Часть пятая Умение справиться со стрессом Эта сфера эмоциональной культуры касается вашей способности противостоять стрессу, не сдаваясь, не расстраиваясь, не теряя контроль над собой и не опуская рук. Успех в этой области означает, что вы обычно невозмутимы, редко бываете импульсивны и хорошо справляетесь с давлением на вас. На работе это искусство жизненно важно, если как правило там постоянная спешка, поджимают сроки или вас рвут на части. Дома это искусство может помочь вам одновременно успешно вести хозяйство и заботиться о своем физическом здоровье. ЧЕТЫРНАДЦАТЬ Переносимость стресса "Каждый из нас не может делать все что угодно." - Вергилий, 70 - 19 гг. до н. э. ОПРЕДЕЛЕНИЕ Способность противостоять неблагоприятным событиям и стрессовым ситуациям, не отступая, активно и решительно справляясь со стрессом. Эта способность основана на (1) способности подбирать образ действия для работы со стрессом (быть находчивым и эффективным, быть способным подбирать подходящие методы, знать, как и что делать); (2) оптимистическое отношение к новым событиям и переменам вообще и к своей способности успешно преодолеть определенную проблему, которая встала перед вами; и (3) чувство, что вы можете управлять стрессовой ситуацией или хотя бы влиять на нее, оставаясь спокойным и владея собой. Переносимость стресса включает в себя обладание репертуаром подходящих реакций на стрессовые ситуации. Это связано со способностью быть ненапряженным и собранным и спокойно встречать трудности, не давая воли сильным эмоциям (и выражениям). Люди, обладающие хорошей переносимостью стресса, склонны противостоять кризисам и не позволяют овладеть собой чувствам беспомощности и безнадежности. Тревога, которая часто возникает, если этот компонент не функционирует должным образом, плохо действует на общее состояние (способность действовать), поскольку мешает сосредоточиться, затрудняет прием решений и вызывает соматические проблемы, такие как расстройство сна. Кевин чувствовал себя прижатым к стене. "Я не знаю, сколько еще смогу выдержать" - говорит он своему другу Лоуренсу. "В конце месяца я буду вынужден свернуть два больших проекта. Мой партнер заболел, так что все его дела свалились на меня. Сэнди только что улетела в Детройт побыть со своей матерью - еще один приступ Бог знает чего. Она оставила меня с детьми. И в довершение всего оказалось, что у Дарлен расстройство обучаемости. Ничего серьезного, но ей потребуется репетитор, и ты знаешь, в какую это влетит копеечку." Лоуренс с сочувствием покачал головой. "На тебя сразу свалилось слишком много. Я не знаю, как ты выдержишь." "А я и не выдерживаю. Все это меня уже достало. Я просыпаюсь в два часа ночи, и мысли не дают мне уснуть снова. Я задыхаюсь. Я ходил к врачу. Он сказал, что я еще жив - сердце в порядке и легкие тоже. Но он сказал, что у меня нервное истощение, и он прав." Без сомнения, хорошо, что у Кевина хватило ума провериться у врача - не так, как у многих, которые предпочитают героически выносить страдания, пока их не похоронят. Симптомы стресса действительно могут имитировать болезни сердца, легких или щитовидки. И диагноз его доктора был правильным: стрессовая перегрузка - одна из самых распространенных недомоганий нашего времени. Было доказано, что наше эмоциональное состояние обладает огромным влиянием на функции нашего тела - частоту дыхания и сердцебиения и кровяное давление. На протяжении длительного времени эмоциональное равновесие человека обладает обратной связью с переносимостью стресса. Чем более вы собраны, тем больше вы будете способны держать удары судьбы, и тем здоровее - физически и душевно - вы будете себя чувствовать. Неспособность справиться со стрессом часто ведет к тревожности, депрессии, невозможности сосредоточиться, неверным решениям и расстройствам сна - вместе с целым рядом подтачивающих здоровье физических симптомов: таких как одышка, боли в груди, поносы, сердцебиения и тошнота. Мы думаем, что знаем, что такое стресс и какой ущерб он нам наносит. Но даже если наше понимание правильно, нам трудно делать с ним что-то конкретное при нашей все более лихорадочной жизни. Эволюция стресса За последние три десятилетия наше понимание стресса чрезвычайно подвинулось. Надо сказать, что этот термин возник не в психологии или физиологии, а перешел туда из физики. Его первоначальный смысл относится к физической силе, действующей на тело. Реакция на это давление (stress) была названа напряжением. Понятие стресса впервые стали применять к животным и людям в 1930-е гг., когда ученые, изучавшие эволюцию, указали, что у наших предков угрожающие ситуации непосредственно вызывали состояния физического возбуждения - как и у животных. Внешние события или восприятие опасности побуждали тело к реакции "драться или бежать". Когда первобытные люди (а также львы, тигры, медведи) выбирали драку, им лучше было обладать тем, что поможет отразить атаки пришельца. Альтернативой для них или для маленьких животных было бегство. Эти автоматические физиологические реакции были решающими для наших примитивных предков, а мы - их наследники. Но такие глубоко сидящие биологические импульсы для нас и в наше время могут быть сомнительными. Если оба - и разум и тело - сегодня будут только инстинктивно реагировать на стресс, результат может быть разрушительным. Разумеется наши реакции более разнообразны, чем "драться или бежать". В 1960-е гг. д-р Ганс Селье идентифицировал то, что он назвал Общим Адаптационным Синдромом - это наши врожденные методы справляться со стрессовыми событиями. По существу, он полагал, что мы проходим через три стадии: тревога, сопротивление и истощение. Все это более или менее автоматично и прочно закреплено в наших генах. Но, как полагал Селье, сознательное вмешательство для улучшения протекания этих трех стадий может изменить их действие. Эти вмешательства составляют фундамент эффективных методов развития переносимости стресса; некоторые из них обрисованы ниже, в упражнениях к этой главе. Индикаторы стресса Как и во многих других компонентах эмоциональной культуры, первый шаг в противостоянии стрессу - включить самоанализ и выявить свои физические и психические ощущения. Какие из нижеперечисленных признаков относятся к вам? Вы можете чувствовать себя скованным или ошеломленным; чувствовать напряжение в шее, спине и плечах; или страдать головной болью, головокружением или одышкой. Может наступить расстройство сна, вы можете потерять аппетит, испытывать изжогу и другие разнообразные боли. Под действием стресса настроение падает, и вам приходится бороться с депрессией и тревожностью. Мысли крутятся вокруг "Это невозможно вынести"; "Я просто не могу больше это видеть"; "Как избавиться от этого?"; "Как хочется, чтоб эти проблемы просто исчезли"; "Неужели никто не может мне помочь?" Что же касается поведения, то стресс обычно хорошо заметен как для того, кто им страдает, как и для проницательного или даже случайного наблюдателя. Когда вы находитесь под давлением стресса, вы, скорей всего, не можете сидеть спокойно. Вы ходите туда и обратно, ломая руки или ероша волосы. Противоположный конец этого спектра - вы сидите, уставившись в пространство, часами торчите перед телевизором, слишком рано ложитесь в постель, где валяетесь, на этот раз уставившись в потолок. Если вы внимательно прочтете описание всех этих признаков мрачного состояния духа и сами опишете каждое из других, пережитых вами - физические ощущения, эмоциональное состояние, привычные мысли и наблюдаемые действия - у вас будет ясная картина вашего личного профиля в стрессовом состоянии. Смотрите на вещи здраво Эффективная переносимость стресса - эффективная профилактика высокого кровяного давления, болезней сердца и язв пищеварительного тракта. Она включает в себя репертуар подходящих реакций на трудные ситуации. Это способность быть спокойным и собранным, встречать трудности, не поддаваясь сильным эмоциям. Это позволяет вам энергично взяться за проблемы, управляясь с ними одна за другой, а не впадать в панику. Как мы уже говорили, альтернативы не слишком привлекательны. Джеймс О. Джексон, редактор и издатель журнала Time - один из редких профессионалов, обладающих поразительно высоким критическим порогом стресса. Природа его бизнеса такова, что ему нужно принимать целый ряд решений в последнюю минуту, но он все же способен в любое время сосредоточиться, усвоить за короткое время обширный объем информации и написать хорошую прозу. В то же время он ухитряется сохранять чувство юмора, может уделить время чужим проблемам и противостоять неустойчивому поведению со стороны своих издерганных коллег с невозмутимым спокойствием. Как это ему удается? Вот его слова: "Мне помогло то, что я вырос в Нью Мексико, где стресс - продукт сугубо импортный, его ввозят контрабандой визитеры из Техаса, Нью Йорка и Калифорнии." Самое главное, говорит он, это оставаться внутри вашей "сферы компетенции". Это значит быть уверенным в том, что вы умеете делать то, чем занимаетесь, делать все, на что вы способны, и никому и ничему не позволять вовлечь себя в ненужную суету. Самое важное, согласно Джексону, это ощущение перспективы: "Какое это будет иметь значение через 100 лет, или 100 дней, или 100 часов? Сегодняшний номер журнала - это завтрашняя подстилка в птичьей клетке." И со своей обычной самоиронией он указывает на ценность лени: "Ленивые люди находят быстрые и легкие способы выполнить работу." И это говорит человек, который руководил отделениями в Бонне и Москве, был первым американским журналистом, взявшим интервью у Михаила Горбачева, написал шпионский детектив в свободное время и наслаждается уходом за своим садом при летнем домике в Массачузетсе. Формула Джексона сосредоточена на трех главных элементах: способности планировать последовательность позитивных действий, ограничивающих и обуздывающих стресс; способность поддерживать оптимизм перед лицом неожиданных перемен и негативных переживаний; и способности чувствовать, что вы контролируете или по крайней мере можете влиять на события, вызывающие стресс. Не становитесь худшим врагом самому себе Стрессовые чувства очень часто подпитываются ABCDE, описанном в главе 2, и самоуничижительной внутренней речью. Очень легко мысленно представить себе ситуацию как катастрофу, со словами "У меня полный нервный упадок. Сделать справиться с этим для меня совершенно невозможно." Такое настроение, совершенно неподходящее для данного момента, гарантирует, что порочный круг стресса будет раскручиваться все сильнее. Трудно - если не невозможно - заняться настоящей внешней причиной ваших стрессовых чувств, если только не начать контролировать их. Вернемся к Кевину, попавшему в действительно сложное положение, и рассмотрим его ABCDE. События, вызвавшие стрессовое состояние, совершенно ясны: он должен изворачиваться с двумя проектами; его сотрудник болен, так что у него еще дополнительная нагрузка; жена уехала в другой город, чтобы помочь матери; и у его дочери обнаружено расстройство обучаемости. Далее он описывает последствия: он напряжен, тревожен и сокрушен. Он не знает, что ему делать; он не может спать и боится за свое здоровье. По крайней мере Кевин проявил здравый смысл и посетил врача, который посоветовал ему остерегаться стресса. Хорошее начало - но теперь ему следует рассмотреть те мысли, которые как будто сговорились его сокрушить. Если он подчинится стрессу, он попадет в беду. Если он захочет оттянуть необходимость что-то предпринять по поводу свалившихся на него бедствий, это ему не удастся. Он может постараться увернуться от них, чтоб получить немного спокойствия, но спокойствие будет бежать от него. Так что - придерживаясь нашего оптимистического сценария - давайте предположим, что он стал расследовать, что происходит. Он растревожен, но еще в состоянии владеть собой. Жена его не бросила, а проблема дочери выявлена во-время. Обдумав и правильно оценив эти действительно серьезные проблемы, он наверняка сможет найти способ с ними справиться. Во-первых, надо установить приоритеты. Его офис не развалится, если он возьмет небольшой отпуск ради своей семьи и здоровья. Он решает высказаться, признать, что он зашился, и посоветоваться со своими сотрудниками, не может ли он на какое-то время сбросить на них свою нагрузку. Он успокаивается, уходит и вместе с приятелем отправляется сыграть партию в сквош, или может быть просто идет в сауну. Это его взбадривает, и у него возникает план отодвинуть срок сдачи проектов и пригласить на помощь бывшего сотрудника, пенсионера, который время от времени дает фирме консультации и хорошо известен боссу. Это снимет с него часть давления; далее, он решает каждый вечер звонить жене, чтоб показать, как он серьезно относится к болезни ее матери. Затем он взвешивает предстоящие расходы на репетитора для дочери. С этим можно справиться. Он давно не трогал своего кредитного лимита (разрешенного минуса), и его финансы в хорошем состоянии. Он может позволить себе нанять няню, пока не вернется жена, и он начнет искать подходящего репетитора. Пока он обдумывает все эти разумные шаги, паника утихает, и стресс - хотя он еще не прошел - становится более управляемым. Его следующая медицинская проверка, надо надеяться, принесет гораздо более обнадеживающие результаты. Можете ли вы укрепить свое сопротивление стрессу и свою выносливость? Конечно, можете. Переносимости сресса можно научиться. А уже выученная, она приносит облегчение и улучшение здоровья как в краткосрочном, так и в долгосрочном смысле. Это, в свою очередь, позволяет стать более гибким и приспосабливающимся, когда в дальнейшем у вас могут возникнуть более серьезные невзгоды. Попытка понять связь между негативными событиями и нашей способностью справляться с ними имеет длинную историю. Еще в 1933 г. Фрейд предположил существование того, что он назвал "защитным механизмом"; это в значительной мере бессознательный процесс, происходящее в глубине психики подавление тревоги и рационализация. Разумное объяснение? Но теории Фрейда были признаны устаревшими в конце 1970-х гг.; многие исследователи пришли к выводу, что наоборот, стрессовые ситуации обычно подстегивают сознательное развитие новых идей, стратегий и методов, которые помогают решить возникшие проблемы. Это хорошая новость для тех, кто хочет лучше справляться со стрессом. Если бы Фрейд был прав, бессознательные процессы следовало бы нащупать и раскрыть средствами длительной и серьезной терапии - это куда более тяжелая задача. Но если стресс могут облегчить (или усугубить) те самые люди, которые от него страдают, - в зависимости от того, что они говорят себе и как они себя ведут, тогда укрепление сопротивляемости стрессу более доступно - на основе личных усилий самих страдающих. Следующие упражнения помогут вам научиться лучше справляться со стрессом. Упражнения Если у нас развиваются стрессовые реакции в ответ на напряженные ситуации и на необходимость принимать ответственные решения, всегда есть опасность, что ощущения тревоги, паники или безнадежности будут разрушать нашу способность понимать действительность, решать проблемы и вести себя уверенно. Физические симптомы - хроническое напряжение мускулов, одышка и т.д. - будут истощать наш жизненный тонус и будут затруднять способность сосредоточиться. Все эти слабости навряд ли помогут нам быть успешными. Короче, если мы сдаемся перед минимальными внешними требованиями, у нас не будет настоящего присутствия духа, выносливости или устойчивости, чтобы вести себя независимо и уверенно, и все это подорвет наши попытки быть успешными. Люди, не обладающие хорошей переносимостью стресса, склонны теряться или просто "сложить руки и идти ко дну" в самом разном смысле: некоторые тревожны и возбуждены, взволнованы и перепуганы, другие чувствуют беспомощность и безнадежность, деморализованы и апатичны; третьи могут не испытывать неприятных эмоциональных состояний, но у них развиваются физические симптомы - бессоница, учащенное сердцебиение, одышка, тошнота, понос, жестокая головная боль или сыпь. Те, кто развил в себе способность переносить стресс, не испытывают этих симптомов, но остаются спокойными и собранными под давлением тяжелых обстоятельств. Они не вымещают свои трудности на других. Они обладают способностью расслабиться и успокоить свои эмоции. Тех, кто умеет переносить стресс, обычно считают мужественными и неунывающими. Они излучают уверенность, у них ясный ум и реалистистическая оценка окружающего. Переносимость стресса необходима для успеха, потому что стимулирует способность собираться с силами и преодолевать бури, не позволяя неприятным чувствам или тревожным телесным симптомам мешать движению вперед и достигать цели. Без способности переносить стресс оценка реальности, решение проблем, гибкость и контроль над импульсивностью - все ослабляется. А когда эти способности подорваны, люди просто не могут успешно функционировать. Самооценка Вспомните, как начертить таблицу ABCDE, заглянув в гл. 2. 1. Подумайте о сложной, неприятной или неожиданной ситуации, которая недавно возникла на работе. Это может быть крайний срок сдачи проекта, который неумолимо приблизился, а работе еще конца-края не видно, потерянное продвижение или перспектива вообще потерять работу. 2. Запишите в вашей тетради, какие неприятные чувства вы испытывали, какие-то необъяснимые физические ощущения, которые сопровождали инцидент и каким образом пострадала ваша работа из-за того, что вам трудно было справиться со стрессом. 3. Теперо подумайте о подобной ситуации, которая возникла в вашей личной жизни, например в отношениях с близким вам человеком, родителями или детьми. Опишите ваши чувства, ваши физические реакции и негативное влияние стресса на ваши взаимоотношения с ними. 4. Опять вспомните несколько недавних случаев стресса и отметьте события, которые вызвали стресс. Не образуют ли они некую систему, указывающую на области вашей уязвимости; если да, большинство из них связано с работой или с семьей? Какие события вызвали чувство беспомощности и неспособности что-то изменить? 5. Для каждого из этих случаев отметьте, какие были у вас чувства и телесные ощущения. Здесь тоже вырисовывается некая картина: некоторые из нас склонны реагировать либо чувствами, либо телесными ощущениями, в то время как у других бывает и это, и то вместе. Если вы из последних, как в первую очередь проявляется ваш стресс? 6. Как вы теперь справляетесь со стрессом? Перечислите даже те методы, которые оказались неэффективными и которые вы хотели бы сменить. 7. К каким из следующих способов вы больше склонны прибегать: глубоко вздохнуть - пойти пройтись - медленно посчитать до десяти - игнорировать проблему в надежде, что она сама исчезнет - переложить ответственность на кого-то другого - искать альтернативные методы - составить списки - выпустить эмоции наружу - делать (физические) упражнения - воспользоваться алкоголем, табаком или другими наркотиками - медитировать, заняться йогой или послушать успокаивающую музыку - принять транквилизатор или другое лекарство? 8. Как бы вы предпочли бороться со стрессом, когда он поражает вас и как вы его понимаете? Как вы думаете каково, в вашем случае, идеальное решение? Задания Ряд физических упражнений может помочь повернуть ваше беспокойное эмоциональное состояние в более спокойное русло - а также изменить до некоторой степени физиологические реакции тела. Для наибольшего эффекта эти упражнения должны стать частью вашего ежедневного распорядка дня. Не ждите, когда проявится кризис, чтобы заняться ими, надеясь на быстрое исправление; однако два из них можно использовать, когда эмоции уже раскалились. Каждое из них занимает только пять-десять минут - это небольшая цена по сравнению со временем, которое вы тратите на перерыв на кофе или на телевизор. Так как эти упражнения высвобождают эндорфины, они обладают мощным воздействием на признаки и симптомы стресса. Они также ободряют вас: вы чувствуете (и это так и есть), что активно совершаете нечто конструктивное - вместо того, чтобы пассивно отдаваться различным ощущениям. Это само по себе вызывает ощущение контроля над своим телом - и это распространяется на саму ситуацию, которая собственно, и вызвала стресс. 1. Дыхание диафрагмой или "животом": звучит сначала необычно и несколько неестественно. Обычно мы наполняем воздухом легкие, подымая грудную клетку, когда вдыхаем, и опускаем ее при выдохе. Но такое обычное дыхание может на самом деле еще повысить температуру наших разгоряченных чувств. Дыхание животом оставляет грудную клетку неподвижной и активирует диафрагму, расположенную ниже в животе. Вот как это делается. Найдите покрытое ковром место, где вас ничто не будет отвлекать. Расстегните тесные места в одежде и снимите обувь. Ложитесь на спину и закройте глаза, затем положите одну руку на грудь, а другую - на живот (для контроля за своими движениями). Дышите как обычно и наблюдайте, что происходит - а затем сосредоточьтесь на изменении этой инстинктивной схемы. Держа вашу грудь и грудную клетку как только можете неподвижно, дышите через нос и дайте вашему животу подняться и обеспечить вдох. Затем медленно выдохните, приоткрыв рот. После некоторой тренировки вы сумеете раздуванием живота производить вдох, а втягиванием - выдох. Повторяйте этот цикл пять минут, после чего вы почувствуете себя освеженным и бодрым. Если во время стресса вы не имеете возможности уединиться и лечь, вы можете научиться дыханию животом сидя, стоя и даже на ходу. Если вы не можете закрыть глаза, остановите взгляд на каком-нибудь близком предмете и повторяйте цикл дыхания столько раз, сколько вам хочется. 2. Acupressure работает по тому же принципу, что акупунктура и массаж шиацу. Простое упражнение может успешно помочь вам. С помощью большого и указательного пальцев сожмите мясистое место между большим и указательным пальцем другой руки.Ощущение будет немного неприятным, но не болезненным. Продолжайте сжимать около пяти секунд - а теперь смените руки; повторите этот цикл еще два раза. Ваше напряжение должно пойти на убыль. 3. Упражнение под названием "Прогрессирующее расслабление" было введено психологом Эдмундом Якобсеном и потом усовершенствовано Робертом Бенсоном из Гарварда и известным психиатром Йозефом Волпе. Его следует совершать ежедневно; оно оказалось эффективным для понижения высокого кровяного давления, при синдроме раздраженного желудка и высоком уровне общей тревожности. Но оно менее эффективно во время внезапных или острых приступов беспокойства, которые лучше излечиваются дыханием животом и акупрессурой. Опять, нужно найти спокойное место с ковром на полу. Снимите обувь, расстегните одежду, ложитесь на спину и закройте глаза. Крепко сожмите кулаки на десять секунд и сосредоточьтесь на степени напряжения рук. Затем разожмите кисти - и вы заметите ощущение тяжести и теплоты. Повторять этого не нужно. Потом согните локти, напрягая бицепсы, на то же самое время. Продолжайте - напрягите и через десять секунд расслабьте ваши лицевые мускулы, потом плечи, грудь, живот, спину, ягодицы, бедра, икры и ступни. А потом скажите себе, что вы действительно все более и более расслабляетесь. Закончив, полежите еще немного перед тем, как медленно встать. Сначала вы можете почувствовать легкое головокружение. Это совершенно нормально, но постарайтесь в ближайшие несколько минут двигаться осторожно. Одно предостережение: не пытайтесь выполнять это упражнение, если у вас любая болезнь мускулов. Может быть, его можно как-то приспособить к вашему состоянию, но сначала надо проконсультироваться с врачом. 4. Целенаправленное отвлечение помогает бороться со стрессом, и вы можете добиваться этого различными способами. Во-первых, составьте список всего, что вы можете делать с состоянии стресса. Само действие изложения на бумаге дает чувство, что вы что-то планируете на будущее, что также поднимает чувство владения собой. Далее, вы можете отвлечься, когда появляются беспокойные мысли, замещая их приятными и мирными мысленными образами - такими, как морской берег, лес или плывущие по небу облака. Или, узнав, какие действия обостряют ваше ощущение стресса, вы можете их прекратить. Например, если вы застряли в дорожной пробке и заметили, что смотрите на часы каждые тридцать секунд, отвлекитесь, переключив дисплей на показатели температуры. Вместо того чтоб прислушиваться к местной радиостанции (которая рассказывает вам о том, что вы и так знаете - вы застряли в пробке), переключитесь на музыкальную программу. Другой эффективный способ успокоить стресс - устроить себе "отпуск от тревог", сознательно отложив в сторону свои беды и обещав себе, что вы вернетесь к ним в определенное время, позднее, в тот же день. Составьте список своих тревог, листок со списком заклейте в конверт и на конверте надпишите определенное время. Теперь, когда ваши заботы запечатаны, обещайте себе, что вы не будете думать о них до этого времени. Когда это время наступит, откройте конверт и вернитесь к своим заботам на три минуты. Затем положите ваш список обратно в конверт, надпишите новое время и и повторите процесс. ПЯТНАДЦАТЬ Контроль над импульсивностью "Я могу устоять перед чем угодно, кроме искушения." - Оскар Уайльд Определение: Способность устоять или задержать импульс, побуждение или соблазн (немедленно) действовать. Контроль над импульсивностью означает способность опознавать свои агрессивные импульсы, быть сдержанным и уметь контролировать агрессию, враждебность и безответственное поведение. Проблемы контроля над импульсивностью появляются при низком пороге переносимости разочарования, импульсивности, при неумении сдерживать гнев, брань, при потере способности владения собой и взрывном и непредсказуемом поведении. После лекции об эмоциональной культуре, прочитанной группе бизнесменов, несколько человек из аудитории подошли к нам, чтобы продолжить обсуждение. Один человек, сопровождаемый более молодой женщиной, нетерпеливо ждал возможности заговорить. Когда пришла его очередь, он начал с того, что согласен со многим из того, о чем говорилось, но сильно сомневается в одном пункте. По его мнению, мы далеки от истины в том, что касается управления импульсивностью. Сам он очень импульсивен, сказал он, и был таким всегда. Если бы он не был таким, он ничего бы не добился в жизни. Он сослался на то, что сумел заработать миллионы, и упомянул других таких же успешных предпринимателей. Если бы они сдерживали свои импульсы, это ослабило бы их и затормозило. Внезапные решения были источником его жизненной силы; он этим знаменит и не станет извиняться за них ни перед кем. Он доверяет своей собственной интуиции, своему собственному суждению. И он также не боится действовать так же быстро, как он принимает решение; он никому не позволяет мешать ему тут же перейти к действию. Если бы он и те люди, о которых он упомянул, попытались бы отказаться от своей импульсивности, это было бы для них противоестественно, и они бы потерпели неудачу. Это была интересная логика, и она как будто произвела впечатление на тех, кто слышал его заявление. Но она требовала некоторого дополнения с нашей стороны. Мы спросили, не приходилось ли ему упускать какие-то сделки из-за своей импульсивности. Ну разумеется, ответил он, это в природе вещей. Вы всегда что-то выигрываете, что-то теряете. Ну ладно", поинтересовались мы, "вы женаты?" "Трижды." "Есть дети?" "Да, четверо." "Вы часто с ними видитесь?" "Конечно, каждые две недели. Но какое это имеет значение? А насчет импульсивности ... Я просто хотел, чтоб вы это знали." С этими словами он повернулся и присоединился к уходящим. Когда он ушел, сопровождавшая его женщина немного задержалась. Она представилась как его заместитель. "А знаете, вы правы," сказала она. "Мне приходится с ним работать. Он входит утром и тут же набрасывается на каждого, кто попадается ему на глаза. Это выбивает людей из нормального рабочего состояния еще до того, как они приступили к работе. Он их беспрерывно подгоняет. В своих решениях он чаще всего прав - но когда он ошибается, это дикая ошибка. Я убеждалась в этом неоднократно. Я могу с ним управиться, но мне приходится все время оглядываться и проверять, не запугал ли он остальных сотрудников до отупения, и тогда они просто не смогут понять, что ему надо. Его личная жизнь - это другой вопрос, но вот так обстоят дела в офисе." Все точно так, как мы заподозрили - и как вы уже догадались, когда услышали его ответы на наши вопросы. К счастью для него и его компании, порывистый бизнесмен был достаточно умен или везуч, если взял в свою команду идеального заместителя, должность которой состояла большей частью в компенсации его слабостей. Ее терпение и высокие способности в межличностных отношениях пока что поддерживают офис в нормальном состоянии, несмотря на его упражнения в словесной пиротехнике. Что ж, пока все идет удачно, хотя как долго эта героическая женщина будет способна нести столь тяжкий груз, неизвестно. Но только представьте себе, насколько большего успеха ее босс мог бы достигнуть и в своей деловой, и в личной жизни, если бы он был способен действовать менее импульсивно. Семь раз отмерь ... Заметьте, что бизнесмен в рассказанном выше невыдуманном случае приписывает свой успех импульсивности - но вносит путаницу, когда говорит, что вверяется своему чутью и действует согласно ему. Никто не говорит, что эффективный контроль импульсивности требует подавления интуиции или невнимания к ней. Контроль импульсивности - это способность сначала отмерить, а потом резать, т.е. разумно и спокойно управлять широким спектром изменчивых эмоциональных состояний и порывов. Мы говорим, что люди плохо контролируют свои импульсы, если они суетливы, вспыльчивы, нетерпеливы или в лучшем случае непостоянны. У них низкий порог разочарования; сейчас они настроены прекрасно, но в следующую минуту - плохо. Они склонны принимать неудачные решения и деньги тратят безрассудно. Их любовная жизнь гиперактивна, но ни к чему хорошему не приводит, потому что они не умеют поддерживать отношения. Они часто действуют против своих интересов; их постоянно куда-то заносит. "Инстинкт", на который ссылался вышеупомянутый бизнесмен, на самом деле является серией "коленных рефлексов" - безотчетной, автоматической реакцией на события. Напротив, люди, эффективно владеющие своими импульсами, обладают способностью раньше подумать, а не реагировать рефлекторно. Это дает им возможность взвесить альтернативы и оценить опции, так что их действия обдуманы и хорошо обоснованы. Это приводит к принятию разумных решений и ответственному поведению. Обдуманные планы всегда имеют гораздо больший шанс на успех. Как вы думаете, кто, в конце концов, успешнее достигает цели - люди, которые совсем не уделяют времени рассмотрению фактов и немедленно откликаются на каждую идею или мысль, которая приходит им в голову, или те, кто спокойно планируют свои слова и дела, оставаясь невозмутимыми даже в трудных обстоятельствах? Кто более способен исправить напряженные отношения, которые сложились с беспокойными клиентами или успокоить расстроенного человека, вдумчиво и уважительно выслушав его? Тут не о чем спорить, не так ли? Люди, которые развивают здоровый контроль над своими импульсами, в то же время сохранив гибкость и непосредственность (так что они не производят впечатление напыщенных или безинициативных), останутся спокойными под давлением неблагоприятных обстоятельств и каждый раз будут выигрывать. Каждый раз, когда мы слышим о яростной схватке между незнакомыми людьми - на дороге или в общественном месте, - мы понимаем, что имеем дело с серьезным нарушением контроля над импульсивностью. (Разумеется, потребление алкоголя или других наркотиков разрушают даже имеющуюся способность к самообладанию.) Насилие в семье и изнасилование во время свидания - среди других его трагических проявлений. Большинство других нарушений морали проявляется менее драматически - но они происходят ежедневно и в жизни большинства людей. В каждой дискуссии о контроле над импульсивностью есть соблазн обратить главное внимание на ярость и агрессивность. Нет сомнения, что они - главные провокаторы, которые могут вовлечь вас в крупные неприятности; однако мы не думаем, что именно эти чувства возникают у вас, когда вы понимаете, что некто (скажем, ваш партнер) вышел за границы честного делового соревнования или прибег к угрозам и запугиванию; натыкаетесь на слишком явные сексуальные домогательства; уступаете желанию купить что-то ненужное (и возможно, не имея достаточно денег на счету); или просто идете на неоправданный риск, не обладая достаточной информацией и не думая о последствиях. Каждый раз, когда мы прыгаем, не глядя куда попадем, мы скорей всего действуем импульсивно. Как мы можем уберечься от этого? Пересмотрев снова наш АВС - активирующее событие, убеждения и последствия. Все мы склонны к импульсивным действиям, когда наши мысли и чувства кипят. Если мы чувствуем, что нас критикуют несправедливо, мы накидываемся на виновного. Когда мы видим возможность, которая слишком хороша, чтоб ее упустить (и возможно слишком хороша, чтоб быть верной, но мы не даем себе труда и времени, чтобы признать это), мы пытаемся ухватиться за нее любой ценой. Мы хотим немедленной отплаты или немедленного вознаграждения. И что мы делаем на самом деле? Мы не только прыгаем до того, как посмотрели, мы прыгаем прямо от А к С. Чувства заставляют нас переходить к действию со скоростью света, не прибегая к логической оценке, обдумав В (убеждения), не говоря уже о D и C, описанных в гл. 2. В результате мы реагируем на уровне рефлекса, резко и нецелесообразно, восстанавливая против себя тех, кого следовало бы расположить к себе, и таким образом подрывая наши шансы на успех в достижении наших целей. Клапан для импульсов Вспомните наш аэропортовский сценарий, когда Сэм сорвался с цепи и в результате остался на земле, в то время как Джон, его гораздо более сообразительный товарищ по несчастью, смог улететь. У Сэма - как и у всякого другого человека, не владеющего своими импульсами - имеется также дефект предохранительного клапана, называемого затвором импульсов. Вот как, на языке метода АВС, работает этот клапан. Припоминаем, что последствия (С), возбуждающий агент (А) и наши промежуточные убеждения (В) включают в себя и чувства, и поведение. Это значит, что наши эмоции дают начало определенному образу действий. И здесь вступает в игру затвор импульсов. Представьте себе маленькую калитку между чувствами и поведением, которая может открываться и закрываться. Если она работает должным образом, чувства слегка задерживаются на одной стороне - их не пускает калитка. Мы их осознаем, но ничего не предпринимаем сразу. Разочарование, враждебность, стремление к разрушению и сонм других потенциально болезненных эмоций - всем предлагается не горячиться. Им не пройти; калитка их не пропускает и не дает руководить поведением. Если клапан импульсов неисправен - если он застрял широко открытым и не может поворачиваться туда и сюда - что происходит? Все эти чувства прорываются через него, как покупатели в магазин при окончательной распродаже, и возбуждают немедленные действия. Тут нет времени и места, чтоб взвесить возможный результат, прикинуть шансы на успех и цену, которую мы заплатим за него. Мы можем почувствовать, что получили краткосрочный выигрыш (разрядка напряжения, которое приносит немедленное действие), но слишком часто обрекаем себя на долгосрочное страдание (так как не успели понять, чем и сколько времени придется расплачиваться). Можем ли мы что-то сделать с испорченной калиткой, смазать ей петли и убедиться, что она будет работать как следует? Да, сможем, если поработаем как следует над процедурой АВС. Перепрыгивать с А на С всегда будет ошибкой. Это сильно выбивает нас из равновесия, потому что мы не исследуем и не проверяем основания наших убеждений. Мы не сможем повлиять на последствия, если не представим себе перспективу и не запретим себе автоматические реакции. И это может быть сделано - по одной эмоции за один раз. Ранее в этой книге мы указали, что над EQ, в отличие от IQ, можно поработать и изменить его, поскольку эмоции не являются неизменными. Они приходят и уходят; мы можем подчинить их логическому процессу и обратить их нам на пользу. Они только кажутся такими могущественными и постоянными, потому что мы не знаем, как они функционируют. Вот вам пример, как действительно сильная эмоция может мгновенно растаять. Вы в переполненном лифте; люди набились в кабину, как сардинки в банке. Кто-то сзади задевает вас - и не один, а два раза. Как будто вас прощупывают, тыкают - и это страшно раздражает. Какой идиот тут так подло пользуется обстоятельствами? Естественное раздражение переходит в праведный гнев, и вы готовитесь к столкновению со злоумышленником - пока вы не взглянули через плечо и не обнаружили, что за вами стоит слепой с тростью. Какие эмоции сейчас охватывают вас, если не смущение и стыд? Если бы вы потрудились обернуться пораньше, чтоб увидеть, что происходит, или сосчитали до десяти, вы бы не почувствовали себя идиотом. Насколько уместной была ваша первоначальная реакция, и куда делся ваш гнев? Он не был изгнан в результате анализа или катарсиса. И точно так же другие эмоции могут исчезнуть или перемениться на более уместные, либо в силу изменившихся обстоятельств, либо сознательным усилием с вашей стороны, чтобы справиться с ними более подходящим образом. Тест "конфетка" Все мы, как рассудительные и разумные взрослые люди, обладаем способностью контролировать свои импульсы - хотя для некоторых из нас это бывает слишком поздно. Вспомним, что младенец совершенно не умеет контролировать свои импульсы. Когда его мочевой пузырь полон, он мочится; когда ему плохо, он плачет. Потом он начинает прислушиваться к своим самым ранним эмоциональным наставникам - родителям. Иногда уроки усваиваются, но иногда - нет. Одна из наиболее убедительных иллюстраций этого факта - исследование, проведенное в 1960-х гг. психологом Уолтером Мишелем в Стэнфордском ун-те, так называемый тест "конфетка". В экперименте участвовали четырехлетние дети. Каждого ребенка приводили в комнату, где на столе лежала конфетка. Экспериментатор говорил ребенку, что он должен отлучиться по делу, а ребенку предлагалось следующее: если ребенок хочет сразу съесть конфетку - пожалуйста. Но если ребенок подождет и не тронет конфетку, пока взрослый не вернется, он получит еще одну. Дети делали свой выбор, а Мишель записывал результаты, которые были интересны сами по себе. Две трети детей проявили стойкость и заработали вторую конфетку. Остальные - нет. Но это еще не было концом эксперимента. Поскольку большинство участников было детьми стэнфордских профессоров, аспирантов и служащих, они со временем окончили полный школьный курс. Тогда он смог ознакомиться с с их академическими оценками и попросил родителей оценить, насколько успешны они были в школе и вне ее. И что, по вашему мнению, он обнаружил? У детей, которые съели конфетку сразу, были одна или две проблемы. В целом они были менее способны устанавливать социальные контакты, более склонны к упрямству и нерешительности. Они так же легко сдавались перед разочарованием, как и перед искушением. Те, кто сумел отдалить удовольствие - и тем самым удвоил его - были более успешны: они выказали больше искусства общения, умения справляться с трудностями, и в целом были более успешны. Это отразилось в их оценках. Проще говоря, они были лучшими учениками и получили гораздо более высокие баллы в тесте SAT (Scholastic Aptitude Test). (Психотест) В это трудно поверить, но способность в четырехлетнем возрасте потерпеть и дождаться второй конфеты была вдвое более точным предсказателем будущего балла на психотесте, чем IQ. Может быть, вам это уже пришло в голову, но давайте мы это скажем и на этим покончим. Билл Клинтон вероятно провалил бы тест "конфетка". Упражнения Люди, обладающие эффективным контролем над импульсивностью, отмеряют, прежде чем резать, думают перед тем как действовать и в состоянии противиться побуждению реагировать на уровне безусловного рефлекса.Те, кто затрудняется управлять импульсами или задерживать их, отягощены плохой переносимостью к разочарованиям (расстройству планов) и уязвимостью к стрессу, и ведут себя маниакально, капризно и бездумно. Они не умеют сдерживать раздражение и поэтому вспыльчивы, буйны, склонны к вспышкам брани, ярости или взрывному и непредсказуемому поведению. А сейчас подумаем о человеке, хорошо владеющем своими импульсами, и о другом, который владеет ими плохо, используя только что перечисленные описания. Как уже было упомянуто, люди, склонные немедленно реализовать любую идею, мысль или импульс, который приходит им в голову и не дают себе труда подумать над фактами или информацией, и реагируют на разочарование буйными вспышками, навряд ли будут успешны в своей жизни. Люди, которые обдумывают перспективы прежде, чем действовать; составляют план вместо того чтоб рвануться вперед; взвешивают за и против, и остаются относительно невозмутимыми и спокойными даже перед трудными обстоятельствами, будут успешны. Они успешнее смогут изменить отношения, которые испортились; справиться с требовательными и беспокойными клиентами; и вдумчиво выслушать и понять близкого человека, когда он чем-то расстроен. Сдерживание импульсов нельзя путать с отсутствием гибкости. Сдержанные люди вполне могут быть гибкими и непосредственными. Если кто-нибудь, повидимому обладающий хорошим контролем над импульсивностью, вдруг ведет себя неестественно и негибко, это скорее всего отражение недостатка в компоненте гибкости. Самооценка Относятся ли к вам следующие утверждения? (Отвечайте в тетради словами Никогда, Редко, Иногда, Часто и Всегда.) Я склонен сначала прыгнуть, а потом смотреть, куда попал (резать, не отмеряя). Я легко раздражаюсь. Мне кажется, что другие слишком медленно принимают решения. Я часто сожалею, что плохо обдумал свои решения. Я часто делаю покупки импульсивно. Мне говорят, что я склонен горячиться. Если другие водители меня подрезают, я их преследую и показываю им непристойные жесты. Если вы ответили либо Часто, либо Всегда на большинство из этих утверждений, есть большая вероятность, что у вас есть некоторые проблемы с контролем над импульсивностью. 2. Ответьте на следующие утверждения Да или Нет. В течение последних трех лет я в гневе ударил кого-то. В течение последних трех лет я в отчаянии кидался вещами (от подушек до цветочных ваз). Если вы ответили Да на каждое утверждение, у вас трудности с управлением импульсами. 3. Опишите в вашей тетради ситуацию, которая случилась за последние несколько недель, когда, как вы сейчас полагаете, вам следовало бы помедлить и обдумать свою реакцию прежде, чем перейти к действию. Это не значит, что вы обязательно вели себя раздраженно или погорячились; это может быть просто принятие торопливого, неразумного решения. 4. Запишите, как вы будете вести себя в следующей ситуации - ваши мысли, ваши возможные действия и какие-то альтернативные образы действий, которым вы могли бы следовать. Стоя в очереди к кассе кинотеатра, вы видите, что стоящий перед вами человек увидел своих друзей и приглашает их влезть в очередь вместе с ним. Вы сидите и с удовольствием смотрите телевизионное шоу; тут входит ребенок, говорит, что это скучная передача, и переключает программу на музыку. Родственник или близкий друг признается, что всегда считал вас лентяем. Член вашей рабочей группы не выполнил своей части большого проекта, который надо уже на следующий день представить важному клиенту. Что показали ваши реакции - вы в общем ассертивны, эмпатичны или импульсивны? Играет ли ваша внутренняя речь какую-то роль в вашем поведении, заставляя вас быть пассивным или агрессивным, неэмпатическим или чересчур импульсивным? Если да, можете ли вы изменить свою внутреннюю речь в каждой ситуации, чтобы вести себя более уместно? 5. Часто внутренняя речь, которая ассоциируется с импульсивными вспышками, является результатом интерпретации поведения других людей как грубого, оскорбительного или задевающего вашу личность. И так же часто внутренняя речь, которая сопровождает поспешные решения, связана с очень сильными желаниями или потребностями, или чрезвычайным желанием произвести впечатление на другого человека. Это верно для вашей внутренней речи в ситуациях подобного рода? Задание Вспомните, как начертить таблицу ABCDE, заглянув в гл. 2. 1. В течение следующей недели уделите пристальное внимание раздражению или отчаянию, когда они только начинают формироваться, стараясь понять свои чувства и внутреннюю речь. Обсуждайте и оспаривайте их во-время, если можете. Во всяком случае, позднее в тот же день, подытожьте эти инциденты в вашей тетради, и посмотрите, позволили ли вам ваши усилия лучше справляться со своими эмоциями. 2. Часто, если раздражение разгорается слишком быстро, вы можете утратить способность справиться с внутренней речью в самый разгар стрессового инцидента. Тогда вы должны понизить температуру своего эмоционального состояния. Как крайняя мера - вы должны просто уйти, извинившись и сообщив как можно спокойнее тем, кого это касается, что вы вернетесь. Если это не помогает, то упражнения по контролю над стрессом, описанные в гл.14 - дыхание животом, акупрессура или целенаправленное отвлечение - могут дать вам достаточно времени, чтобы остановить импульсивное поведение. ЧАСТЬ ШЕСТАЯ Сфера общего настроения Эта область эмоциональных способностей касается вашего азгляда в будущее, вашей способность доставлять себе и другим радость и ваших общих чувств удовлетворения или неудовлетворенности жизнью. ШЕСТНАДЦАТЬ Счастье (happiness) "Счастье - не объект для шуток." -Ричард Вотли, 1854 г. ОПРЕДЕЛЕНИЕ: Способность чувствовать удовлетворение своей жизнью, доставлять радость себе и другим и уметь веселиться. Счастье состоит из удовлетворения собой, общего довольства и способности радоваться жизни. (как видно из этого определения, английское слово happiness не совсем эквивалентно русскому счастье; во втором случае часто имеется в виду восторг, блаженство и т.д.) Счастливые люди обычно чувствуют себя хорошо и свободно и на работе, и в свободное время; они способны "распустить волосы" - быть непринужденными и получать удовольствие от возможности повеселиться. Счастье связано с общим чувством жизнерадостности и воодушевления. Это следствие и/или барометрический индикатор общего уровня ваших эмоциональных способностей и эмоционального функционирования. Человек, который обнаруживает низкую степень этого компонента, может обладать симптомами депрессии, такими как склонность к тревогам, неуверенность в будущем, социальное отчуждение, отсутствие стимулов, депрессивные мысли, чувство вины, неудовлетворенность жизнью и, в крайних случаях, мысли о самоубийстве и такое же поведение. Анна просыпается с мыслью: "Еще один день работы, работы, работы. Что поделаешь, надо вставать." По дороге на работу она думает: "Солнце слишком яркое, следовало взять темные очки. Ну ладно, скоро буду в офисе." На работе она отсиживает свое время, разговаривает с коллегами, но посматривает на часы, дожидаясь конца рабочего дня. Когда сотрудники приглашают ее присоединиться к ним и вместе пообедать, она благодарит их и говорит: "Как-нибудь в другой раз", сегодня по телевизору фильм, который ей до смерти хочется посмотреть. А вот Адам, просыпаясь, выглядывает в окно и думает: "Вот здорово! Весна и солнце. День чудесный." Выезжая из подземной стоянки, он смотрит на верхушки деревьев вдоль дороги и восклицает про себя: "Смотри, как эти ветки образуют свод над дорогой, кажется, будто едешь в прекрасном зеленом лесном тоннеле." На работе он некоторое время перебрасывается шутками со своими коллегами, и хотя вечером он собирался смотреть спортивную программу, но, в ответ на приглашение пообедать вместе с сотрудниками, говорит: "Я собирался сегодня вечером посмотреть спортивный выпуск, но хорошая компания - это еще лучше!" Не в пример Анне, Адам ощущает радость с самого начала нового дня, приходя в восторг от таких обычных вещей, как синее небо и сомкнувшиеся над дорогой ветви, всегда готов пошутить и обладает непосредственностью, которая позволяет ему изменить свои планы и с радостью участвовать в общем обеде. У него есть чувство радости жизни. У счастливых людей есть чувство жизнерадостности и воодушевления, большая способность получать удовольствие от жизни, веселиться и быть непосредственными. Они получают удовольствие от мелочей жизни. Люди, чья способность к счастью занижена, редко испытывают восторг, склонны к подавленности и редко проявляют непосредственность. На самом краю этого спектра люди, у которых нет счастья, могут обладать типичными для клинической депрессии симптомами: глубокое чувство уныния и мрачности, пессимистический взгляд на вещи, мысли о самоубийстве и физические симптомы - расстройство сна, потеря веса и отсутствие интереса к сексу. Способность к счастью - это не отдельная, изолированная способность. Она влияет, и на нее влияют другие способности, такие как восприятие реальности, самоуважение и самореализация. Если, например, ваша способность к пониманию реальности ущербна и вы склонны смотреть на мир сквозь темные очки, то скорее всего ваша способность чувствовать себя счастливым будет ослаблена. С другой стороны, сильное чувство самоуважения и самореализации будут положительно влиять на вашу способность к счастью. Вообще говоря, есть две причины, почему некоторые из нас начинают чувствовать себя несчастными. Первая - если мы надеемся получить нечто желанное, или ожидаем, что с нами случится что-то хорошее, а эти надежды и ожидания не сбываются, мы чувствуем себя разочарованными. И тогда мы начинаем верить, что это наша злая судьба - на веки вечные быть неудачниками. И вторая - мы ждем или боимся, что с нами случится нечто плохое. Когда эти опасения сбываются, мы снова погружаемся в покорность и беспомощность. Но есть и хорошие новости. Если мы можем изменить наши желания и ожидания, мы повлияем и на чувство покорности, и на проистекающее из него уныние. Лучше поняв реальность, мы можем изменить наши цели так, чтоб они были более реальными и достижимыми. Конечно, если они действительно реальны и мы все-таки не можем их достичь, мы будем вынуждены либо отказаться от них (что на короткое время нас расстроит), либо подойти к ним иначе, используя умение решать проблемы; это лучше всего, потому что сразу отказаться от надежды достичь того, что вы хотите, будет отражением пессимистической позиции или недостаточного умения решать проблемы, а не единственно возможной реакцией на сиюминутную неудачу. Природа или воспитание? Стремление к счастью стоит в одном ряду с жаждой любви и поиском вечных истин как одно из наиболее волнующих человечество страстей. С тех пор, как североамериканцы имеют в руках и время, и деньги, достижение счастья - это просто развивающаяся отрасль промышленности. Каждый издательский сезон выходит новая порция книг, названия которых говорят о нашей тоске по состоянию удовлетворенности. Тем временем профессора и исследователи тоже стараются. Каждый год за последние двадцать лет более тысячи научных статей анализируют наше качество жизни и наши возможности быть довольными. В этом нет ничего нового. Многие древние философы проповедовали гедонизм, т.е. полагали, что наслаждение - высшая цель и основной мотив человеческого поведения. С их точки зрения, это благородная цель, самое возвышенное и полезное использование нашего времени жизни. Сейас это слово приобрело дурную славу, и мы считаем гедонизм в первую очередь эгоистической деятельностью - борьбой за более или менее постоянное наслаждение. В отличие от него, счастье считается более желанной, более всеобъемлющей и гораздо более достойной целью. Но как достичь счастья? В 1996 г. два исследователя из университета штата Миннесота смогли указать на одну замечательную зависимость. Они опубликовали результаты изучения 1,300 пар однояйцевых и двухяйцевых близнецов, в котором обнаружилось совсем незначительное отличие в уровнях удовлетворенности у тех близнецов, которые воспитывались вместе, и тех, кто рос в разных семьях. Способность к счастью, как предположили ученые, частично предопределяется генетически. Медицинская и психологическая общественность скептически отнеслась к возможности существования так называемого гена счастья, и на некоторое время вопрос затих. Всеобщее мнение осталось и остается таким: хотя мы можем родиться с какой-то предрасположенностью к тому, чтобы быть счастливым, реальное достижение счастья в широкой степени зависит от внешних факторов и нашей реакции на них. Богатство не (обязательно) эквивалентно счастью Повидимому, счастье относительно мало общего имеет с материальным благополучием. Американский исследователь д-р Mihaly Csikszentmihalui, уроженец Венгрии, который посвятил большую часть своей карьеры рассмотрению счастья под микроскопом, предложил несколько догадок. Согласно тому, что он обнаружил, во всем мире люди предпочитают описывать себя скорее счастливыми, чем несчастными. Можно было ожидать, что те, кому повезло жить в экономически процветающей и политически стабильной стране, наберут больше очков, и это до некоторой степени верно - шведы и норвежцы считают себя счастливее, чем греки и португальцы. Но есть исключения: Ирландцы, по их заявлениям, счастливее, чем японцы. В Соединенных Штатах в большинстве опросов одна треть опрошенных говорит, что они "очень счастливы", в то время как один из десяти считает себя "не очень счастливыми". Большинство выбирает выражение "довольно счастливы" - это немного выше, чем "средне". С 1960-х гг. международная группа ученых-социологов собирала данные по пятидесяти странам для проекта под названием Word Values Surveys. Было найдено, что уровень счастья растет в прямой связи с экономическим развитием до тех пор, когда страна достигает приблизительно такого процветания, как в Ирландии. После этого, похоже, не существует никакой прямой связи между процветанием и счастьем. Это обследование также обнаружило, что внезапный финансовый выигрыш - например, выигрыш в лотерее - может на несколько месяцев стимулировать счастье, но через десять лет уже никак не влияет на счастье. Когда психолог Эд Динер из ун-та Иллинойса и его коллега Дэвид Майерс из Мичигана произвели обзор массы других исследований для статьи в Psychological Science под названием "Кто счастлив", они нашли совсем небольшие различия, основанные на поле, расе и возрасте, и только слабую связь между богатством и удовлетворением. В Соединенных Штатах миллиардеры только чуть-чуть счастливее людей со средним доходом. Личные доходы (приведенные к реальной покупательной способности) могли более чем удвоиться между 1960 г. и концом 1990-х гг, но доля населения, которая описывает себя счастливыми, осталась все та же - 30%. Это значит, что если вы находитесь выше уровня бедности, рост ваших доходов вносит все меньший и меньший вклад в уровень вашего счастья. Счастье возникает изнутри Как мы можем реально повысить наш уровень счастья? Как мы уже видели в этой книге, то, что мы конкретно делаем, влияет на то, как мы чувствуем. Если мы решительны и активны, то больше шансов, что будем счастливы. Если мы можем достигнуть приемлемого уровня жизни, даже в сравнительно скромных пределах, мы будем счастливы. Если мы находим цели, которые придают нашей жизни смысл, и сохраняем душевную и физическую бодрость, мы будем счастливы. Важно иметь мечты и рисковать, неважно, насколько непритязательны наши мечты и скромны риски. Друзья, семья и любимые, конечно, входят в элементы счастья. Хотя мы можем быть счастливы в моменты уединенных размышлений или деятельности, большинство из нас лучше себя чувствует, когда мы с другими. Люди с широкими социальными связями, обладающие хорошими способностями межличностного общения, обычно более счастливы, чем те, у кого мало личных контактов. Состояние отчуждения от общества не ведет к счастью, что может частично объяснить, почему экстроверты счастливее, чем интроверты. На основании всего сказанного достижение счастья зависит только от вас. Стивен Ковей убежден, что длительное счастье исходит изнутри наружу - если мы управляем своей жизнью и отказываемся от наших краткосрочных стремлений ради более высоких замыслов и принципов. По его словам, личные, скрытые победы (сдержать обещания, данные самому себе) предшествуют публичным (выполнению данных другим обещаний). Ковей пишет: "По всему моему опыту я никогда не видел положительных решений длительных проблем, продолжительного успеха и счастья, которые пришли извне" Он продолжает исследовать безрассудность попыток изменить мир - не говоря уже о вашем партнере по браку или ваших детей - без предварительного понимания и изменения собственной роли в происходящем; это необходимый первый шаг в приближении к счастью. Другой фактор счастья - это соотношение между ожиданиями и свершениями у конкретного человека. Ставить себе цели - прекрасно, но если эти цели малореалистичны, вы можете их не достигнуть и впасть в жестокое разочарование. (Если идете, уставившись в небо - можете споткнуться и упасть.) Даже те, которые добились почти всего, не обязательно могут насладиться своими достижениями, потому что они неспособны удовлетвориться тем, что у них есть. Например, студенты из Азии, которые приезжают учиться в Северную Америку, очень часто получают отличные оценки, но они менее довольны собой, чем их соученики, которые учатся не так хорошо. Почему? Потому что требования, которые они предъявляют к себе, еще выше, чем их впечатляющие свершения. И опять, восприятие и способность составить реалистическую систему отсчета являются важнейшими для достижения счастья. Хотя это был его первый год в новой школе, Тревору захотелось стать президентом ученического совета: если он займет заметную позицию, это даст ему возможность чаще встречаться с новыми ребятами и выглядеть важной персоной. Он обсудил свои планы с отцом, и тот сказал: "Это хорошо, что ты хочешь участвовать в общественной жизни. Однако ты в этой школе всего пару недель. Большинство других ребят тут уже не один год. Я думаю, что ты, вероятнее всего, не добьешься успеха. Не потому, что ты плохой кандидат или не обладаешь необходимыми качествами, а просто потому, что у ребят просто не было возможности убедиться в твоих достоинствах. Может быть, тебе лучше заняться чем-нибудь другим, в чем ты можешь успешно поработать, но где твой успех не будет зависеть от того, выберут ли тебя ребята, которые не успели тебя толком узнать. А тогда, когда они тебя узнают, у тебя будут лучшие шансы в будущем году." Тревор выслушал отца и решил, что его совет правилен. Он изменил свою цель: вместо того чтоб баллотироваться в школьный совет, он добровольно взял на себя школьную газету, что позволило ему вступить в контакт с множеством ребят, лоббировать школьные интересы и каждые две недели подписывать свое имя под передовой статьей. Он был доволен своим решением и в конце концов почувствовал, как много дал ему опыт, который он приобрел в газете. Подумайте, что произошло бы с ним, как с новичком, если бы он действительно выдвинул свою кандидатуру в президенты школьного совета. Он наверняка потерпел бы поражение и в результате чувствовал бы себя очень скверно. Однако, пересмотрев и перестроив свою цель, он сумел сосредоточиться на такой, которая была достижима, и получил от всего этого много удовольствия. Ясно, что счастье связано с умением оценивать реальность. Счастливые люди способны получать удовольствие от того, что они сделали и могут сделать, а не от мыслей, что они могли бы или должны сделать еще больше. Они не зачеркивают и не порочат свои достижения. Если по какой-то причине они чувствуют себя несчастными, их самоанализ помогает им возможность заметить это изменение настроения, понять, что его вызвало, и взяться за решение проблемы с самым оптимистическим настроением. Они не унывают, потому что у них уже есть достижения - путь успеха, который воодушевляет их, обеспечивая источник энергии и энтузиазма. Это не только подталкивает их в положительном направлении. Это привлекает к ним других. Если вы удовлетворены своей жизнью и не особенно завидуете никому другому, гораздо легче строить крепкие и длительные взаимоотношения. Чудеса вдохновения Кроме того, понятие глубокой увлеченности и преданности делу неотделимо от счастья. Д-р Csikszentmihalyi отметил, что многие люди, погрузившись в какую-то деятельность, становятся настолько сосредоточены и поглощены ею, что достигают высшей стадии сознания, почти эйфорического состояния духа. Это может происходить, когда они пишут или рисуют, занимаются спортом или просто гуляют в великолепную погоду. Это случается неожиданно, иногда во время такого прозаического занятия, как прогулка, уборка или уход за садом. Главное тут - полная захваченность тем, что делаешь. Csikszentmihalyi назвал это явление "потоком, приливом" (flow). Это состояние духа (которое по-русски лучше всего передается словом "вдохновение"), чаще всего возникает тогда, когда вы вовлечены в работу, требующую полнейшей концентрации внимания и сил, и когда уровень вашего умения точно соответствует поставленной задаче. И задача должна включать ясно определенную цель и непосредственную обратную связь. В своих исследованиях последних 30-ти лет Csikszentmihalyi обнаружил, что большинство из нас живет между двумя крайними состояниями. Мы либо находимся в напряжении, выполняя свою работу или другие обязанности, или скучаем, проводя свободное время пассивным образом; мы либо нервничаем в ответ на неприятности и внезапные удары, которые нам преподносит текущий день, либо валяемся перед экраном. Где-то посередине находится более счастливая, более удовлетворяющая жизнь. И к тому же более длинная. Как последняя приманка, исследование доказало то, что многие из нас уже подозревали - счастливые люди живут дольше, а несчастные умирают раньше. Уже это одно может подхлестнуть нас предпринять первые шаги к тому, чтобы научиться новым умениям, потянуться к другим и поискать счастье внутри себя и в том, чем мы занимаемся. Упражнения У счастливых людей заразительно-жизнерадостное настроение. Им приятно заниматься и игрой, и работой, они ко всему относятся с энтузиазмом, к тому же это благоприятствует их взаимоотношениям с окружающими. Счастливым людям чаще везет на работе и в играх, потому что с ними приятно общаться, и они легко привлекают к себе других, создавая широкие связи в обществе. Их удачливость создает мотивацию для них самих и для других и обеспечивает источник энергии и энтузиазма, которые могут отсутствовать у их партнеров. Кроме того, счастливые люди обладают устойчивостью, необходимой для преодоления небольших, а временами и больших неудач. Их чувство удовлетворения своей жизнью не позволяет пробудиться зависти и жадности, которые могут подорвать мотивацию к продуктивной деятельности и поддержанию связей. Хронически унылые люди, с другой стороны, не обладают энергией и энтузиазмом. Они испытывают трудности с выполнением своих рабочих обязанностей и в своих взаимоотношениях с другими людьми. Их хроническая угрюмость заставляет других избегать их и оставляет их без поддержки окружающих, которая могла бы им помочь. Последнее и важное слово об этом пространстве между счастьем и унынием. Как мы уже отмечали, некоторые люди, которые кажутся унылыми, могут на самом деле страдать клинической депрессией. Хорошие новости - из всех медицинских болезней депрессия вероятно более всех излечима с помощью соответствующих медикаментов и консультаций. Излечимость достигает 95% - намного выше, чем при диабете, язвах пищеварительного тракта или болезней сердца. Однако, так как в глазах публики депрессия часто ассоциируется со "слабостью", и так как много лет она была заклеймена ярлыком "душевной" болезни, многие больные избегают лечения, которое могло бы очень сильно им помочь. К тому же депрессия является признаком "слабости" не более, чем, скажем, диабет или гипертиреоидизм. Признаков депрессии много и они разнообразны, но существуют некоторые настораживающие сигналы. В течение последних нескольких недель, не чувствовали ли вы себя: Постоянно подавленным и мрачным? Занятия, которые раньше доставляли вам удовольствие, больше не доставляют прежней радости? Вы смотрите в будущее неуверенно или с пессимизмом? По утрам вы думаете, что лучше было бы не просыпаться? Важны также физические проявления. Например: Вам трудно заснуть? Или вы просыпаетесь не во-время и не можете снова заснуть? У вас упал аппетит? Вы внезапно потеряли более пяти фунтов? У вас упал интерес к сексу? Если вы ответили положительно на три или более вопросов, было бы разумно посоветоваться с врачом. Самооценка 1. Чтобы получить понятие, где вы находитесь в пространстве между счастьем и унынием, ответьте в вашей тетради на следующие вопросы словами Никогда, Иногда, Часто и Почти Всегда. Чтобы ваши ответы были точными и осмысленными, постарайтесь подумать о ситуациях, которые иллюстрируют и поддерживают ваш ответ. Считаете ли вы себя веселым, неунывающим человеком? Когда вы утром просыпаетесь, предвкушаете ли вы удовольствие от наступающего дня? Доставляют ли вам удовольствие определенные занятия? Находят ли другие, что вы жизнерадостны? Считают ли другие, что у вас есть чувство юмора? Способны ли вы смеяться над собой? Когда другие отпускают шутки в ваш адрес, вы легко это переносите? Как часто за последний месяц вы говорили себе, что ваша жизнь прекрасна? За каждый ответ поставьте оценку: -4 за Никогда, -2 за Иногда, +2 за Часто и +4 за Почти Всегда. Сложите оценки. Чем больше сумма, тем выше ваша способность быть счастливым. Если ваша оценка -12 или ниже, у, вас, возможно, депрессия; вернитесь с опроснику по депрессии ( который приведен раньше) и поговорите с врачом. 2. Каковы ваши любимые занятия? (Некоторые могут относиться к вашему детству.) Когда вы занимались ими в последний раз? Как часто вы занимаетесь ими сейчас? 3. Как (от чего?) вы вообще получаете удовольствие на работе, дома, в обществе и в отпуске (на отдыхе, в развлечениях)? 4. Какой ваш излюбленный спорт? Вы его смотрите или участвуете в нем? 5. С кем из ваших знакомых вам всего веселее? Как часто вы разделяете чувство веселья? 6. Когда вы в последний раз смеялись от всей души? Что вам кажется забавным? 7. Как часто вы ходите в кино, театры или концерты? Получаете ли вы от них удовольствие? 8. Получаете ли вы удовольствие от путешествий? Чем вы предпочитаете заниматься в путешествиях? Заинтересованы ли вы в осмотре достопримечательностей, спорте или культурных мероприятиях? 9. Когда вы в последний раз брали отпуск? Берете ли вы с собой работу, в то время как предполагается , что вы развлекаетесь? 10. Когда в последний раз вы делали что-то спонтанное и необычное? Вспомните, что вы при этом чувствовали. 11. Вспомните, сколько состояний "вдохновения" вы переживали в последнее время, активных или более пассивных. 12. Если вы редко или никогда не испытывали "вдохновение", закройте глаза и подумайте о чем-то, что вы действительно любите делать. Не беспокойтесь о том, насколько это занятие реально - это значит, не отказывайтесь от возможности вообразить себя летящим в космическом корабле или участвующим в марафонском забеге, хотя все, что вы делаете на самом деле - это гуляете три раза в неделю. Дайте волю воображению. Поставьте себя в центр действия, играющим центральную роль. 13. Затем сконцентрируйтесь на чем-то, что вы делаете, насладитесь им в полной мере, постарайтесь усовершенствоваться или делать это чаще. Например, если вы выбрали теннис, подумайте, как вы могли бы подавать мяч. Упражняйтесь и в легких, и в трудных ответных подачах - чем больше вариаций, тем лучше. Когда вы это делаете, вносите в игру как можете больше чувства. Осознавайте цвета на корте вокруг вас, запах свежего воздуха, ощутите солнечное тепло и тяжесть ракетки в руке, прислушайтесь к удару мяча по земле и по ракетке вашего противника. Далее, когда вы провели свой матч века, посмотрите видеозапись матчей чемпионов. Сядьте, расслабьтесь и включитесь в ритм, прилив и отлив игры. Задания Вспомните, как начертить таблицу ABCDE, заглянув в главу 2. 1. Запишите в своей тетради последний случай, когда вы чувствовали себя несчастным. 2. С помощью самоанализа определите событие, которое это вызвало (сработало детонатором) - т.е. какую цель вы не сумели достичь. 3. Далее, вспомните какую-нибудь внутреннюю речь, которая привела вас в уныние, и оспорьте эти идеи. 4. Затем исследуйте саму цель. Была ли она реалистична? Что сказали бы ваши ближайшие друзья, если бы вы их спросили? Перечислите все за и против, связанные с целью, чтобы вы могли решить, достижима ли она. 5. Если вы приходите к заключению, что она была достижима, воспользуйтесь своим умением решать проблемы, чтобы записать ряд различных подходов, которые позволят вам достичь ее в следующий раз. 6. Если цель выглядит нереалистичной, запишите ряд схожих целей, которые вы находите удовлетворительными. Выберите ту, которая больше всего напоминает вашу первоначальную цель, но кажется более выполнимой. Затем запишите способы ее достижения, которые вы можете себе вообразить. 7. В течение следующей недели составьте список других целей, которые вы хотите достичь в ближайшее или более отдаленное время. Исследуйте их таким же образом, обеспечив себе второй список более легких ( и поэтому с меньшим трудом достижимых) целей, которые могут привести к вашим главным целям. СЕМНАДЦАТЬ Оптимизм "Оптимист провозглашает, что мы живем в лучшем из возможных миров, а пессимист опасается, что это так и есть." - Джеймс Бранч Кэбелл, 1926 г. Определение: Способность видеть светлую сторону жизни и удерживать положительную позицию даже перед лицом бедствия. Оптимизм предполагает присутствие надежды в жизненной позиции. Это позитивный подход к повседневной жизни. Оптимизм - это противоположность пессимизму, который является обычным симптомом депрессии. Рубен Родригес - вице-президент Group IMSA, 1,6 -миллиардного производства, которое, со своим штатом в 2,600 работников, входит в число 25 самых больших фирм в Мексике. Около 10 лет назад, в должности менеджера по экспорту, у него был неприятный момент в переговорах с крупным клиентом; казалось, что последний был готов заключить сделку в другом месте. Рубен был озадачен и сбит с толку; с каждым днем он становился все более встревожен. Он не мог сосредоточиться на своей работе, и начала страдать его личная жизнь. Его переполняли мысли о поражении - впервые за всю карьеру. А затем как будто незначительный случай вернул ему положительную силу оптимизма и уничтожил негативный эффект застревания на мыслях о неудаче. Однажды в субботу утром, в самый тяжелый для Рубена период, в дверь постучался разносчик, доставив заказанную его женой свежую клубнику. Его сопровождал плохо одетый человек с подносом фруктовых конфет, который пытался всучить свой товар. Рубен сначала попробовал просто отказаться, но так как бродячий торговец продолжал расхваливать конфеты, Рубен потерял терпение. "Ты что, не понимаешь?" закричал он. "Ты что, оглох? Мне не нужны никакие конфеты. Убирайся и перестань меня беспокоить. Научись понимать, что тебе говорят - нет означает нет!" С этими словами Рубен взял клубнику и захлопнул за собой дверь. Но он слишком сильно ее толкнул, и она отскочила; ему пришлось вернуться, чтобы снова ее закрыть. И тогда он подслушал разговор между этими двумя людьми, когда они уходили. Разносчик старался утешить своего приятеля, но продавец конфет не нуждался в утешении. "Не беда," сказал он. "На следующей неделе этот парень станет моим клиентом. Подожди - и увидишь. Сегодня он в плохом настроении, но раньше или позже он купит." И тут Рубена озарило. Вот он стоит, многоопытный профессионал с университетским образованием, и получает урок умения торговать из неожиданного источника. Нищий коробейник выказал стойкость, оптимизм и великодушие. В то время, когда все шло у него из рук вон плохо, он видел возможности в будущем. И возможности тут же материализовались. Рубен позвал его обратно, купил несколько конфет и дал щедрые чаевые. "Вы и понятия не имеете, как вы мне помогли," сказал он. Итак, продавец свое заработал - а что с Рубеном? Эта сделка у него не состоялась, но он примирился с неудачей и понял, что получил взамен нечто очень ценное. Он получил урок, который остался с ним навсегда - этот урок он до сих пор включает в курс обучения своих служащих. Оптимизм не имеет ничего общего с вашим материальным положением - богаты вы или бедны. Это внутренний ресурс - способность верить, что времена могут быть суровыми, но что если собраться с новыми силами, все наладится, что неудача и успех - в большой степени состояние духа. Как не вешать НОС (или Turn the Three Ps Around) Как и ассертивность, оптимизм очень часто понимают неправильно. Это не склонность верить, что дела обязательно должны обернуться к лучшему, несмотря ни на что. Подобная склонность отражает недостаток верного понимания действительности и мешает понять необходимость собственных активных действий, увидеть реальные задачи, которые надо решить. И это также не склонность к постоянно подбодряющим себя уверениям, что все будет хорошо. Это также может завести нас в тупик. Оптимизм - это способность не давать ходу самоуничижительным мыслям о себе и мире вокруг вас, особенно когда вы страдаете от личных неудач. Настоящий оптимизм - это осмысленный и обнадеживающий, но реалистический подход к повседневной жизни. Психолог Мартин Зелигман установил три главных черты, которые отличают оптимистов от пессимистов. Во-первых, оптимисты считают неудачи в своей жизни временными и рассматривают их как короткий V-образный провал на графике. Плохие времена не будут длиться вечно, ситуация еще переменится. Они не чувствуют себя обреченными всю жизнь брести сквозь череду катастроф, горестей, разочарований и отсутствия успехов. По существу они смотрят на беды и трудности как на отсрочку успеха, а не как на бесповоротное и окончательное поражение. Во-вторых, они склонны смотреть на невезение как на отдельную ситуацию, а не как на еще одно проявление своей роковой обреченности. Таким путем даже действительно скверное событие они исследуют и решают проблему с ним конкретно - это не последняя соломинка, ломающая спину верблюду. Во-третьих, оптимисты не берут сразу на себя всю вину. Если их исследование вскрывает внешние причины, они принимают их к рассмотрению. Это противостоит трем основам пессимизма: Неизменности (Permanence), Обобщению (Pervasiveness) и Самообвинению (Personalizing). Пессимисты склонны переживать любую неудачу как просто очередную в длинной цепи прошлых и (весьма вероятных) будущих неудач, которые им суждено терпеть. Каждое упущение будет для них еще одним примером, что они постоянно все проваливают. Почему это происходит? Потому что пессимисты решают, что во всем надо винить собственную некомпетентность и неэффективность. Оптимист просто ставит этот НОС в правильную позицию - не с помощью так называемого позитивного мышления, но тем, что оспаривает неуместные самообвинения и чувство беспомощности. Посмотрим на Роба, который упустил возможность получить хорошую работу, застряв в дорожной пробке и опоздав на решающее интервью. Если бы он был твердолобым пессимистом, его реакция была бы: "Вполне понятно. Ничего у меня не получается как следует (Неизменность). Неудивительно, что так случилось: все у меня идет наперекосяк (Обобщение). Только такой идиот, как я, мог выехать так поздно и поехать этой дорогой (Самообвинение)." Напротив, если бы Роб был оптимистом, он мог бы среагировать так: "Вот досада! Но на следующей неделе у меня будет другое интервью. (Последствие опоздания, хотя несомненно неприятное, еще не конец света). Мне, конечно, не повезло - но мне уже случалось пропускать назначенную встречу, и я еще не стою в очереди за бесплатным питанием. (Теперешний случай - это все-таки случайность, а не закон, что у меня "всегда" все идет кувырком, и он не обязательно должен повториться). И не так уж важно, какой дорогой я бы поехал: все они забиты в этот час. (Тут сыграли свою роль и внешние причины)." Заметим, что для Роба было бы ошибкой, если бы он свалил всю вину на дорожные пробки. Это было бы поиском оправданий и отказом от всякой ответственности за то, как все обернулось. Конечно, пробки были одним из факторов, но он мог бы встать на рассвете, чтобы их избежать. Скорее всего, он так и сделает в следующий раз. Взваливать всю вину на внешние факторы так же плохо, как взваливать все на себя. Здравый подход лежит где-то посередине. Гибкий оптимизм в сравнении со слепым оптимизмом. Другая ошибка - надевать розовые очки. Если ваша позиция чересчур положительна, она может приводить к некритическим оценкам данной ситуации. Вот почему оптимизм связан с оценкой реальности - нашей способностью точно понимать окружающее. Зелигман пользуется термином "гибкий оптимизм" для привязанной к реальному миру надежды, в отличие от "слепого оптимизма" - несамокритичной и ориентированной на обязательный счастливый конец позиции. Слепым оптимистам все нипочем - для них проблем не существует, и успеха можно добиться, несмотря на отсутствие всяких шансов и вопреки логике. Они также избегают всякой мысли о возможной неудаче и ее последствиях или в крайней мере думают, что "как-то обойдется". Как крайний пример, если вы тратите много денег на лотерейные билеты, вы в самой малой степени увеличиваете свои шансы на выигрыш, но перевес все еще остается не на вашей стороне, а цена проигрыша растет, потому что вы швыряете все больше трудом заработанных денег на ветер. Иногда ребенок видит то, чего не видит слепой оптимист - пора отступить и попробовать другой подход. Вообще говоря, бывают случаи, когда возможная цена за определенное решение непомерно велика, хотя риск может казаться небольшим. Учитывая эти различия, как мы можем воспитать в себе чувство реалистичного или гибкого оптимизма? Всем нам выпадают неприятности и разочарования, но мы реагируем на них по-разному. Оптимистический подход жизненно необходим для усиления устойчивости - способности придти в себя после разочарования или неудачи. Почему оптимисты переживают неизбежные в жизни срывы совсем иначе, чем пессимисты? На протяжении долгого жизненного пути и те, и те, вероятно. сталкиваются с одинаковым количеством поражений (хотя пессимисты, поскольку они ожидают худшего, напрашиваются на них сами и поэтому, пожалуй, терпят их чаще). Отличие в том, что оптимисты говорят себе после неудачи, их внутренняя речь по нашей модели ABCDE. Как было отмечено ранее, каждый реагирует на разнообразные события определенными мыслями, которые порождают чувства и поведение. Пессимисты склонны следовать особому циклу. Их мысли полны раздражения или безнадежности: они чего-то хотят, не могут этого достичь и убеждены, что никогда этого не достигнут. Неудивительно, что вытекающие из этого чувства и поведение - уныние, чувство вины, беспомощности, пассивность, бездействие или (что еще хуже), разрушительные действия. Оптимист защищает себя от этих чувств и поведения, разрывая цикл разрушительных сигналов, которые возникают, когда на него обрушивается беда, и замещает их на более подходящие. Представьте себе это как новую запись на пленку, где записан другой текст. И в результате у него опять появляется мотивация к действию, рождаются в голове новые решения, возрождается энтузиазм, и уверенность в успехе, целенаправленная деятельность и здоровая жизнь. Дайте себе отдых Помните, что всегда благоразумно поискать приемлемые альтернативы. Пессимисты прямо переходят к наихудшему сценарию и, как уже мы объясняли, принимают все на свой счет. Например, рассмотрим неудачливого рабочего, которому не удается починить текущий кран. Что он тогда делает? Он выходит из себя, швыряет свои инструменты и во всем винит себя, говоря себе, что он неумеха. Руки у него растут не оттуда, с ним черт знает что происходит, он никогда не научится работать - и так далее. Чтобы оценить, насколько эти мысли вредны, представьте себе, что все это ему говорит кто-то другой. Он бы скорей всего жестоко обиделся, а не согласился бы с такими утверждениями. Может быть, можно многое сказать в его защиту - освещение плохое, инструменты не те, шайба не того размера. Может быть, он в тот день уже наработался и устал, и зря он сразу взялся за эту кропотливую работу. Может быть, просто следовало передохнуть. Ему следует подумать о том, что можно изменить (освещение, размер шайбы и время дня), не заниматься обобщениями (это сложная работа, но он выполнял уже другие, не менее сложные, и вполне успешно); и кроме того, нельзя всю вину относить только на свой счет. А в качестве другого выхода он мог бы просто позвать сварщика или более опытного приятеля. Это называется способ "ну и что?", и его не следует презирать или недооценивать. Вы получили самую низкую оценку в классе? Вы получили отказ в продвижении или отказ от свидания? Ну и что? Пусть так и будет. Ваше разочарование вполне законно, но не позволяйте себе распространить его на самого себя: вы не хуже и не слабее других. Используйте неудачу, чтобы пришпорить себя. Перейдите в другой класс - может быть более соответствующий вашим навыкам и интересам, и ваши отметки повысятся. Другая фирма, или другое отделение могут распознать ваши таланты; подайте заявление в другое место, это может дать вам желанный результат. Что же касается любовной жизни, даже куча отказов не означает, что нет никого, кто вам подходит. Любовные отношения - таинственное дело в лучшем случае; и вы никогда не можете знать, когда тот или та Что Надо вынырнет из-за угла; но вы заметите его/ее только в том случае, если ваш взор не будет упираться в землю. Выше голову! Если даже у некоторых из негативных мыслей, которые толпятся в вашей голове, имеются сейчас некоторые основания, вы можете принять меры, которые позволят вам в будущем лучше справиться со схожими ситуациями. Не повторяйте своих ошибок. Просто удивительно как многие люди - особенно склонные к пессимизму - продолжают биться головой об стенку, наверно чтоб наказать себя за то, что не смогли добиться успеха в какой-то отдельной задаче. Это никуда не приводит. Мы не советуем вам сдаваться перед бедой. Мы говорим: дайте себе передышку, отступите на шаг, посмотрите на себя объективно, и не заставляйте себя делать что-то снова и снова, если знаете, что в этом конкретном деле вы не сильны. Реалистичный самоанализ - это сила сама по себе. И она приведет вас к более светлым дням. Упражнения В своей книге "Информированный оптимизм" (Learned Optimism) психолог Мартин Зелигман детально излагает ряд научных исследований, которые показывают, что оптимисты живут дольше, меньше болеют и и у них более низкое кровяное давление. Они более успешны во всей своей деятельности. Разве это удивительно? Совсем нет. Реалистический оптимизм - это способность видеть светлую сторону жизни и поддерживать положительную установку перед лицом несчастий. Это положительный подход к повседневной жизни. Попав в затруднительное положение, оптимисты отдают себе отчет в этом, но рассчитывают на положительный исход - они отдают себе отчет в своих умениях, в своей способности активно решать проблемы, а также помнят другие ситуации, в которых им удавалось успешно справиться с препятствиями. Но реалистичные оптимисты сильно отличаются от тех людей, которые поддерживают положительный взгляд на будущее, несмотря на объективные данные, что они столкнулись с очень трудными и реальными проблемами. Такие люди не являются реалистичными оптимистами; у них значительные затруднения с оценкой действительности. Они закрывают глаза на весьма реальные проблемы, стоящие перед ними, и прячут голову в песок. Оптимисты отличаются стойкостью и выносливостью; они подходят к борьбе с неблагоприятными ситуациями с позиции "я это могу". Вместо того, чтобы ощущать безнадежность, сдаваться и уходить от трудных ситуаций, они упорно продолжают; они настойчивы; они продолжают попытки. Они также гибки - они пробуют разные подходы. Эти качества питают их успех. Самооценка 1. Спишите в свою тетрадь следующие вопросы и отвечайте на них словами Никогда, Изредка, Иногда, Часто или Всегда. а) Люди говорят, что я часто жалуюсь. б) Близкие мне люди говорят, что у меня положительная позиция. в) Я думаю, что у меня положительная позиция. г) Я просыпаюсь в обычный будний день и с нетерпением ожидаю, чем он наполнится. д) Я просыпаюсь утром в обычный выходной день и с нетерпением предвкушаю, чем он наполнится. е) У меня положительный взгляд на будущее, когда речь идет о моей работе карьере семье общественной жизни ж) Когда случается нечто нежелательное, я не позволяю себе падать духом. з) Когда случается несто нежелательное, я стараюсь мысленно рассматривать это как брошенный мне вызов. Поставьте себе отметку за каждый ответ: -4 за Никогда, -2 за Изредка, 0 за Иногда, +2 за Часто и +4 за Всегда. Сложите отметки. Если сумма отрицательна, вы склонны к пессимизму. Если она положительна, вы оптимист - со своей точки зрения. 2. Запишите, что, по вашему мнению, вы можете сделать, чтобы улучшить свое будущее в работе, карьере, семейной и общественной жизни, в краткой и длительной перспективе? Каков был бы хороший первый шаг в каждой области для достижения ваших целей? 3. Насколько важно для вас произвести эти изменения? 4. Чисто теоретически, если бы у вас было три желания, каковы бы они были? 5. Если вернуться к реальности, когда вы приходите домой после скверного рабочего дня, какое занятие может заставить вас почувствовать себя лучше? 6. Подумайте о ком-нибудь, кого вы считаете оптимистом, и подумайте, чему вы можете научиться на его примере. Задание Вспомните, как начертить таблицу ABCDE, заглянув в гл.2. 1. В течение нескольких следующих дней записывайте в свою тетрадь каждую неудачу или разочарование, которые у вас случились, вместе с примерами вашей внутренней речи; мысли, которые возникли по этому поводу, и последовавшие за ними чувства и поведение. Эти события не должны быть из ряда вон выходящими. Они могут колебаться от потери ключей и до обошедшего вас продвижения на работе, от открытия, что ваш ребенок стащил деньги на молоко, и до резкого столкновения с сотрудником. 2. Внимательно перечитывая ваши ответы, вы можете обнаружить, что каждая пессимистическая позиция связана с самообвинением, мрачными чувствами, неуверенным поведением или просто переутомлением. Как вы можете поставить этот поезд обратно на рельсы? С помощью метода ABCDE. Негативная внутренняя речь должна быть оспорена и замещена позитивными посылами, которые ведут вас куда-то. Однако в это время может быть полезно прибегнуть к некоторым подпоркам (вспомогательным приемам). Попробуйте носить на запястье резиновую повязку и пару игральных костей в кармане. Это звучит (и воспринимается) немного глупо, но это помогает. Когда вы начинаете давать волю негативным мыслям, щелкните лентой как можно сильнее. Мгновенная боль прервет этот самоедский внутренний монолог. А теперь, когда вы овладели своим вниманием, обратите его в другую сторону, нащупывая большим пальцем в кармане точки на игральных костях и пересчитывая их. Сосредоточившись на этом, вы удержите свои мысли от возвращения на полную самобичевания колею. 3. Еще один прием, который останавливает негативные мысли - это отсрочить их: записать их в то время, когда они возникают, и твердо назначить встречу с ними в определенное время, скажем, в восемь часов вечера. Сама процедура записи ослабляет напряжение и снимает назойливость этих мыслей, а отложив время возвращения к ним, вы еще сильнее их притупляете. 4. В любом случае - либо сразу во время возникновения самообвиняющих мыслей, либо в то время, на которое вы их отсрочили - вы можете включить метод оспаривания и разрядки. Вообразите себя на месте несогласного с вами человека и поищите свидетельства, которые будут противоречить наступающему пессимизму. Вы всегда терпите поражение? Конечно, нет - и вы можете сказать это вполне искренне. Поздравляем. Вы только что выиграли битву против негативного мышления, но еще не всю войну. 5. В течение следующих нескольких дней отмечайте, как вы реагируете на новые возможности, добились ли вы желаемых результатов или несмотря на ваши усилия, к вам вернулись прежние разочарования. Не боитесь ли вы, что эти возможности исчезнут или обернутся неприятностями, что положительное событие каким-то образом кончится крахом или что очередная неудача - это просто еще один пример, как ваши дела всегда оборачиваются плохо? Если это так, то ваши страхи означают, что у вас пессимистический взгляд. 6. Запишите типичные сценарии, в которых возникает ваш пессимизм. Затем вспомните и запишите внутреннюю речь, которая осложняет эти события, и оспорьте этот негативный комментарий. 7. В течение следующей недели или около того, если встретится похожая ситуация, обсудите и оспорьте вашу внутреннюю речь, когда она возникнет. Попытайтесь представить эту ситуацию так, чтобы она выглядела как возможность, вызов или тест на вашу способность подействовать на ее исход. ЧАСТЬ СЕДЬМАЯ Соединим все вместе ВОСЕМНАДЦАТЬ Звездный исполнитель Мы надеемся, что нам удалось объяснить в этой книге, почему успех в любой области опирается на ряд эмоциональных способностей. Оценки "выше крыши" в одной или двух категориях не обязательно гарантируют статус миллионера, профессиональный взлет ракетой или осуществление ваших заветных мечтаний. Скорее следует думать об успехе как о результате комбинации или дополнительного развития нескольких умений, причем некоторые из них могут показаться неожиданными. Вот почему успешные инженеры - самая успешная компания, которую вы можете вообразить - отличаются высокими оценками самоуважения, переносимости стресса и самореализации; вот почему успех профессионалов в области трудовых резервов (который, как казалось бы, должен зависеть от их способностей в области межличностных отношений) на деле большей частью определяется стремлением к самореализации; вот почему 68% (согласно последнему обследованию) из 150-ти администраторов информационной технологии в 1000 крупнейших компаниях страны утверждают, что по их мнению, "тонкие умения" сейчас более важны, чем они были пять лет назад. Достаточно сказать, что ни один компонент эмоциональной культуры не существует в изоляции. Все они переплетаются; все являются ценными и могут влиять на повышение ваших шансов на успех. В предыдущих главах мы представили разнообразные примеры того, как эмоциональная культура действует в реальной жизни. В этой главе мы подобрали примеры, какие эмоциональные способности оказались наиболее важными для "звездных исполнителей" - т.е. для выдающихся деятелей в какой-нибудь области. Мы кратко опишем исследования, в которых группы таких людей были тестированы, чтобы составить "звездный профиль", а также исследования индивидуальных случаев. В Multi-Health Systems мы тестировали эмоциональные способности у большего количества людей по всему миру, чем кто-нибудь другой - более чем у 42,000 из более чем 36 стран. Совсем недавно мы тестировали более 10,000 американских детей и подростков по нашей молодежной версии EQ-i, разработанной Бар-Оном. Наши данные были первыми в исследовании связей между эмоциональными способностями и полом, возрастом, культурой и расой. Исследования и личности в этой главе выдвигают на первый план некоторые первые работы, прямо изучавшие роль эмоциональных способностей (культуры) в деятельности на уровне звезд. Пожалуй самое обширное исследование роли эмоциональных способностей в успехе было проведено в военно-воздушных силах США. В 1996 г. их администрация выявила проблему со своими агентами по найму кадров (вербовщиками), которые отбирают молодых людей, годных к военной службе. Беда была в том, что